Warm-up 

all med ball clean progression

work capacity:

For time

21-15-9-15-21 Power clean

3-6-9-6-3 Pull up

100m run tra i round

 

–One&Only competitor program–

Strength: 

1) Clean complex: 10 rounds – Every 2:30 minutes, perform:

-1x squat clean + 2x front squat + 3x thruster (Work up to a max for the day)

2) Push Press: Work up to a 1 rep max.

*Oggi bisogna fare il PR di push press.

Work Capacity: Complete 21-15-9-15-21 reps of:

-Power clean (60#/40#)

-handstand push up

Core: 3 rounds, not for time:

-5x Pause weighted GHD sit ups (10Kg/5kg…pause for 3 seconds in bottom/full extension position, then explode up)

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