Skill:

Squat clean

Met-con

21/15/9

american swing 12/16

box jump

knees to elbows

 

—One&Only team competitor—

Strength:

1: 6 Rounds (12 Minutes) – EMOM, perform:

-Odd minute: 20x 1-arm DB bent over row, 10R/10L (AHAP)

-Even minute: 20m handstand walk (If 20m unbroken is easy, perform a turn around at 10m)

Work Capacity: “CF Open 14.2″. Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00

2 rounds of:

10 overhead squats

10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

2 rounds of:

12 overhead squats

12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

2 rounds of:

14 overhead squats

14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

Conditioning: Complete 5 rounds for time:

-21 calorie row

-15 calorie bike

-9 calorie ski ERG

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