warm up and technique

Strenght:

Every 2′ x 10 round

1 deadlift+ 2 hang power clean+ 2 power clean

 

ONE&ONLI TEAM COMPETITOR–

Strength: 10 rounds (20 minutes) – EMOM, perform:

-Odd minute: 1x split jerk behind the neck (Work up to a max for the day. For the first 5 sets, pause for 3 seconds in your split receiving position).

-Even minute: 10x KB floor press, alternating (AHAP)

Work Capacity: For time:

-20x Overhead squat (135#/95#)

-40x Chest to bar pull ups

-800m run

-40x Chest to bar pull ups

-20x Overhead squat (135#/95#)

*Kicker = Any time you bring the bar below eye level on the OHS, immediately perform 5x burpees over the bar.

Core: Accumulate 3 minutes of time in the L-sit position.

*If you can do this unbroken, then put a 15# DB between your feet.

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