-Skill: salite di forza in verticale 3 appoggi

-EMOM 10′ (core-strenght)

odd minute: 3 salite di forza in verticle 3 appoggi

Even minute: 3 box handstand push ups

-Work capacity:

Battle of stars qualifier wod

7′ AMRAP

20 front squat 35/20

20 shoulder to overhead 25/20

20 box jump over 60/50

Score: round e rep

 

–One&Only team competitor–

Strength: Bench press: 10 rounds – Every 2:30 minutes, complete:

-3x bench press superset with max rep strict pull/chin up (Work up to a max for the day in the bench press, and for the superset, odd rounds do pull ups and even round chin ups.)

*After your 10th set, perform, 1x max rep bench press with an empty barbell.

Work Capacity: Complete 21-15-9-15-21 reps of:

-Hang squat clean (135#/95#)

-Burpee over the bar

Conditioning: 3 rounds – For max meters:

-Row 500m at threshold pace

-Row 250m at recovery pace

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