1 Strenght :

One&Only weightlifting

Clean complex

2 hang clean pull + 1 squat clean every 2′ per 5 round (lavora sul max del giorno)

2 Work capacity

For time:

21-15-9

Power clean e press

ring dip/ ring push up/ push up

 

–One&Only team competitor–

Strength:

1: Deadlift: Warm up then:

-75% x 5 reps superset with 50m suicide sprint (25m x 2)

-85% x 3 reps superset with 50m suicide sprint (25m x 2)

-95% x 1+ reps superset with 50m suicide sprint (25m x 2)

Work Capacity: “Regional Event #6” Complete the following for time:

-1000m bike

-100ft handstand walk

-10x overhead squat (225#/155#)

-Row 500m

-50x burpees

-5x overhead squat (225#/155#)

*16 minute time cap. Scale OHS weight as needed to hit the time cap.

Conditioning (Optional): 4 rounds – Every 5 minutes complete:

-1x 800m sprint

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