Wod 29/6/16

Swim
6x50m(andata e ritorno) Swim 
1′ rest tra i 50′

Or

Handstand progression

For time

20 Cal row
30 Wall Ball show
40 A swing
50 push up
20 Cal row.

–One&Only team competitor–

Strength:

1: 3 rounds at max threshold pace:

-00:00-00:59= 1x 50m sprint

-01:00-01:59 = 1x 100m sprint

-02:00-03:00 = 1x 200m sprint

*rest 3 minutes between rounds

2: Deadlift: Warm up then:

-65% x 5 reps

-75% x 5 reps

-85% x 5+ reps

*If you have a true 1 RM, take percentages off 90% of that number.

Work capacity: Complete the following for time:

-30x wallball (20#/12#)

-20x chest to bar pull ups

-10x overhead squat (body weight)

-20x chest to bar pull ups

-30x wallball (20#/12#)

*You have 3 strikes on getting the barbell in position for the overhead squat. On your 3rd miss, go down to 3/4 body weight

image

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