Wod 1/7/16

Strenght:

Deadlift 1-1-1
Bench press 1-1-1
Back squat 1-1-1

-Oggi termina questo ciclo di forza. L’obiettivo oggi è di fare tutti il proprio PR. La prossima settimana inizia un nuovo ciclo per Oly lifting e Gymnastic.

N.B Importantissimo segnare i propri risultati di oggi.

–One&Only team competitor–

Strength:

1: Bench press: Warm up then:

-65% x 5 reps

-75% x 5 reps

-85% x 5+ reps

*Take the percentages off of 90% of your 1 RM. Also, if you completed the previous 4 weeks of this same cycle, when calculating your working percentages, add 10# to your 1RM for the back squat and deadlift, and 5# to your push press and bench press. So your calculation would look like: 1 RM back squat = 440# + 10# = 450#. Then 450# x .90 = 405.  You then take 65, 75, 85% of 405# for your working sets.

2: 5 rounds – For max reps:

-Max rep strict press (60% body weight)

-Max rep chest to bar pull ups

*Rest as needed between rounds. Score is total number of reps performed.

Work Capacity:

1: 3 rounds – Each for time:

-20x calories on rower

-60 seconds rest

2: 2 rounds – Each for time:

-25x thruster (75#/55#)

-60 seconds rest

3: 1 round – For time:

-30x toes to bar

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