Wod 8/8/16

-Strenght: 

Front squat 4×8

-Met-con

Amrap 5′

6 burpees box jump

1 rope climb 

Rest 1′

Amrap 5′

6 deadlift 70/50

3 strict pull up

Rest 1′

Amrap 5′

6 deadlift 70/40

6 burpees box jump 
–One&Only Team Competitor–

STRENGTH (WEEK 2/DAY1): 

1) Back squat: 60%x 10 reps, 65%x 8 reps, 70%x 8 reps, 75%x 8 reps.

*Rest 10 minutes, then:

2) Front squat: 60%x 5 reps, 70%x 5 reps, 75%x 5 reps x 2 sets.

Core: 3 rounds, not for time:

-10x medball GHD sit us (AHAP)

-60 second weighted plank (AHAP)

-10x standing barbell russian twist, 5R/5L (AHAP)

-10x reverse hypers (AHAP)

Conditioning (Week 1/day1): Complete the following for time:

-10000m row @2:30-2:36/500m

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