-Strenght:

Bench press in superset conn barbell row 4x 8+6

Gymnastic Strenght 

Strict Pull up 5 × 4

-Gymnastic met-con:

Amrap 10′

10m broad jump

1 rope climb
–One&Only Team competitor–

STRENGTH (WEEK 2/DAY2): 

1) Back squat: 60%x 10 reps, 70%x 8 reps, 75%x 8 reps, 80%x 8 reps.

*Rest 10 minutes, then:

2) Front squat: 60%x 5 reps, 65%x 5 reps, 70%x 5 reps x 2 sets.

Conditioning (Week 1/day2): Complete 8 rounds, each for time:

-Row 100m (All out threshold sprint pace)

-Rest 2 minutes

Core: For time:

-100m 2-arm OH KB carry (2x 53#KB/2x 35# KB)

-100m 2-arm KB farmers carry (2x 53#KB/2x 35# KB)

-100m 2-arm front rack KB carry (2x 53#KB/2x 35# KB)

-100m 2-arm KB farmers carry (2x 53#KB/2x 35# KB)

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